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f., Imamoglu, O., Katkat, D., Atan, T. & Akyol, S.

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Denken Sie daran, dass Östrogen auch die Produktion von Serotonin und Dopamin erhöht, wodurch Hunger und Verlangen reduziert werden. Wenn der Östrogenspiegel sinkt, können auch Serotonin- und Dopaminspiegel und Hunger und Heißhunger wieder ihre Köpfe aufwenden. Essen. Einer der Gründe, warum viele Frauen sich nach Kohlenhydraten vor ihrer Periode sehnen Sie fordern Sie auf, sich glücklich zu essen. Kuchen, Frühstückszerealien, Süßigkeiten, Kartoffelchips und Eis, nicht nahrhaft, ballaststoffreich, Lebensmittel wie Haferflocken, Süßkartoffeln, Obst und Vollkornprodukte. Kohlenhydrate Sie sollten gleichzeitig

essen. Insulinempfindlichkeit, die Stimmungs- und Energieschwankungen und Hunger verursachen kann. und fördern Sie die Fettverbrennung, aber niedrige Östrogenspiegel während der Lutealphase verursachen den gegenteiligen Effekt: Steigerung des Hungers und Verlangens und Förderung der Fettspeicherung. Wie Sie vor einem Moment gelernt haben, müssen Sie Ihr Trainingsprogramm nicht in Ihren Menstruationszyklus kalibrieren, um fantastische Fortschritte im Fitnessstudio zu erzielen. Dann ist es den Ärger nicht wert. Oder fühlen Sie sich am Ende Ihres Menstruationszyklus ebenso lebhaft. Aus Ihrem Training, indem Sie Ihr Programm um Ihren Menstruationszyklus orientieren. e – Die follikuläre Phase – Sie können möglicherweise mehr Wiederholungen und Sätze durchführen und mehr Gewicht in Ihrem Training anheben, sich schneller erholen und in der nächsten Woche nach dem Eisprung mehr Muskeln aufbauen.

– Die frühe Lutealphase – Ihre Leistung könnte ein wenig ablaufen, aber Sie sollten sich im Großen und Ganzen immer noch ziemlich gut fühlen. Nehmen Sie wahrscheinlich einen Treffer und Sie werden nicht so viel Energie zum Training haben. Dies wird wahrscheinlich ungefähr zur gleichen Zeit mit den anderen Auswirkungen des vorläufigen Syndroms beginnen und bis zum Ende Ihrer Periode bestehen (insgesamt etwa 5 bis 7 Tage). Die Beziehung zu Ihrem Menstruationszyklus wäre, in den ersten drei Wochen des Zyklus intensivere Workouts zu planen, gefolgt von einfacheren Workouts in der letzten Woche.

Zwei Dinge:

  1. aggressiv drängt, in jedem Training Gewicht oder Wiederholungen hinzuzufügen. Sie können diesen Artikel lesen, um mehr über die Wissenschaft hinter dieser Strategie zu erfahren, aber unter dem Strich ist dies der effektivste Weg, um Muskeln und Stärke zu gewinnen. Dies beinhaltet schwerere, muskel- und Kraftaufbau-Sets, die dem technischen Versagen (dem Punkt, an dem Sie nicht mehr mit der richtigen Form fortgesetzt werden können) für jede Muskelgruppe genommen werden.

Diese sind die beiden Seiten der Muskel- und Kraftaufbaumünze.

Wenn es um die Erhöhung der progressiven Überlastung geht, empfehle ich Ihnen, eine Technik namens Double Progression zu verwenden, bei der die Erhöhung des Gewicht für eine Übung, nachdem Sie das obere Ende Ihres Rep -Bereichs für einen Satz getroffen haben. Wenn Sie auf Ihrem ersten Satz 95 Pfund für 6 Wiederholungen drücken, fügen Sie für Ihren nächsten Satz 5 Pfund zu jeder Seite der Stange hinzu. 145 Pfund, das ist das neue Gewicht, mit dem Sie arbeiten, bis Sie es für 6 Wiederholungen drücken, nach oben gehen usw. (140 Pfund) und sehen, wie der nächste Satz geht s. Wenn Sie immer noch 3 Wiederholungen oder weniger erhalten, reduzieren Sie das Gewicht auf die ursprüngliche 6-Rep-Last und arbeiten Sie damit, bis Sie zwei 6-Rep-Sets damit durchführen können, und erhöhen Sie dann das Gewicht auf dem Balken.

Sie können mehr darüber erfahren Zyklus möchten Sie in den ersten drei Wochen versuchen, in jedem Training Gewicht und Wiederholungen hinzuzufügen, und konzentrieren Sie sich dann auf das gleiche Gewicht und die gleichen Wiederholungen für jede Übung in der letzten Woche Ihres Zyklus.

bis Machen Sie mehr harte Sets, nun, Sie machen einfach mehr harte Sätze. Dann, in der letzten Woche Ihrer Periode, können Sie dies auf zwei Sätze pro Übung fallen lassen, um Ihrem Körper eine Verschnaufpause zu geben. Sie trainieren nur drei Wochen lang härter als üblich und deloading für eine Woche. Trainingsvolumen und/oder Intensität, um Ihrem Körper Zeit zu geben, sich wieder aufzunehmen und sich auf ein hartes Training vorzubereiten. Aufrechterhaltung Ihrer Intensität (das Gewicht, das Sie für jede Übung verwenden). Programm basierend auf Ihrem Menstruationszyklus, aber dies kann Ihnen helfen, Muskeln und Kraft etwas schneller zu gewinnen als sonst. zu Ihrer Ernährung, zum ersten Mal Zwei Wochen Ihres Menstruationszyklus sollten glattes Segeln sein. Um auf dem richtigen Weg zu bleiben.

Die nächsten zwei Wochen Ihrer Periode sind schwieriger zu navigieren. Seien Sie etwas weniger motiviert, körperlich aktiv zu bleiben. Für die meisten Frauen erreicht all dies kurz vor Ihrer Periode einen Crescendo Diese Probleme:

1. Planen Sie alle betrügerischen Mahlzeiten oder Restaurantausflüge in Ihrer follikulären Phase, wenn Sie am wenigsten zu viel essen oder ein betrügerisches Essen in einen betrügerischen Tag (oder eine Woche) verwandeln. Wenn Sie am wenigsten über Essen aufgeregt sind, aber es ist viel einfacher, sich selbst zu kontrollieren, wenn Sie nicht mit Essen beschäftigt sind. 2. Seien Sie anspruchsvoll in der Mahlzeitplanung während Ihrer Lutealphase. Sie werden wahrscheinlich zu viel essen wollen, und ein Speiseplan wirkt wie eine Reihe von Leitplanken, um Sie auf dem richtigen Weg zu halten.

Dies bedeutet Zubereiten von Mahlzeiten, die Sie außerhalb des Hauses essen und sie mitbringen. Essen Sie während Ihrer Lutealphase etwas mehr Kalorien oder zumindest unmittelbar vor und während Ihrer Periode. Wenn dies jedoch eher nach einem Ärger klingt als es wert ist, essen Sie einfach die gleiche Anzahl von Kalorien während Ihres gesamten Menstruationszyklus. Von jedem Makronährstoff und welche Lebensmittel Sie essen sollten, um Ihre Fitnessziele zu erreichen, nehmen Sie das Legion Diet Quiz.)

Wenn Sie derzeit versuchen, Gewicht zu verlieren Wie dies kann Ihre Ergebnisse verbessern (unabhängig davon, in welcher Phase des Menstruationszyklus Sie sich befinden oder ob Sie ein Mann oder eine Frau sind). Diät helfen Ihnen, Fett schneller zu verlieren? und möchte vielleicht während der Lutealphase etwas mehr essen, um den Hunger in Schach zu halten. Der Menstruationszyklus bezieht sich auf eine Reihe hormoneller und physiologischer Veränderungen, die ungefähr alle 28 Tage im Körper einer Frau auftreten. wird als die follikuläre Phase bezeichnet, und die zweite Hälfte wird als die luteale Phase bezeichnet, die beide ungefähr 14 Tage dauern.

während Die follikuläre Phase, die Östrogenspiegel sind hoch, was bedeutet, dass Ihre Stimmung, Motivation und Fähigkeit, sich von Ihrem Training zu erholen Andere physiologische Veränderungen, die es schwieriger machen, während der follikulären Phase Fett zu gewinnen.

Während der Lutealphase nimmt der Östrogenspiegel ab und der Progesteronspiegel, was bedeutet, dass Sie Ihre Stimmung, die Motivation und die Fähigkeit zur Erholung von Trainingseinheiten erholen können wird fallen und Hunger, Heißhunger und die Wahrscheinlichkeit eines Fettgewinns steigen. Arch zeigt, dass diese Änderungen einen ziemlich geringen Einfluss auf Ihr Training haben. Während Sie in Ihrer follikulären Phase möglicherweise etwas produktivere Workouts haben, müssen Sie Ihr Trainingsprogramm nicht ändern, wenn Sie derzeit gute Fortschritte machen. Ein großer Rückgang Ihrer Leistung während der Lutealphase. Es kann eine gute Idee sein, in den ersten drei Wochen Ihres Menstruationszyklus härter zu trainieren und die letzte Woche etwas einfacher zu nehmen.

Wenn es um Ihre Ernährung geht Sie möchten während Ihrer Lutealphase vorsichtig sein. Zu diesem Zweck können Sie während Ihrer follikulären Phase betrügerische Mahlzeiten planen Über die Planung und Zubereitung von Mahlzeiten während der Lutealphase. Möglicherweise möchten Sie auch während der Lutealphase etwas mehr essen, um Ihren Hunger auf eine Kerbe zu bringen. kompliziert. Sie möchten bei Ihrem Training etwas schnellere Fortschritte machen oder haben Probleme, mit Ihrem aktuellen Programm Gewicht zu verlieren. Geben Sie die Schritte in diesem Artikel einen Wirbel. Haben Sie noch etwas zu teilen? Lass es mich in den Kommentaren unten wissen!

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