shadow

f., Imamoglu, O., Katkat, D., Atan, T., i Akyol, s.

f., Imamoglu, O., Katkat, D., Atan, T., i Akyol, s.

Pamiętaj, że estrogen zwiększa również produkcję serotoniny i dopaminy, co zmniejsza głód i głód. W miarę upadku poziomów estrogenu poziomy serotoniny i dopaminy pozwalają głodowi i głodowi ponownie podnieść głowy.

niskie poziomy serotoniny są szczególnie problematyczne, ponieważ może to powodować intensywne pragnienia węglowodanów i zwiększyć ryzyko objadania się Jedzenie.

Co więcej, serotonina poprawia nastrój i poczucie dobrego samopoczucia, ale ciało wymaga pewnego węglowodanów w celu optymalizacji produkcji serotoniny. Zatem jednym z powodów, dla których wiele kobiet pragnie węglowodanów przed okresem, jest prawdopodobnie to, że ich ciała zachęcają je do zwiększenia produkcji serotoniny (a tym samym ich nastroju) poprzez notujące węglowodany.

Innymi słowy, twój mózg jest dosłownie Wzywając cię do zjedzenia siebie szczęśliwego.

Jedzenie węglowodanów nie jest złą rzeczą samą w sobie, ale problem polega na tym, że wiele kobiet ma naprawę z wysoce powtórzonymi, wysokotłuszczowymi, wysokotłuszczowymi potrawami, takimi jak Ciasta, płatki śniadaniowe, cukierki, chipsy ziemniaczane i lody, nie pożywne, wysokie błonniki, wypełniające pokarmy, takie jak płatki owsiane, słodkie ziemniaki, owoce i pełne ziarna.

Czytaj: jak dokładnie wiedzieć, ile dokładnie ile dokładnie tego, ile Węglowodany, które powinieneś jeść

Jednocześnie wszystko to się dzieje, poziomy progesteronu rośnie, co dodatkowo zwiększa głód.

Nie tylko progesteron nie tylko zwiększa głód pokarmowy, ale także zmniejsza Wrażliwość na insulinę, która może powodować wahania nastroju i energii i głód.

Podsumowanie: Wysokie poziomy estrogenu podczas fazy pęcherzykowej zmniejszają głód i głód i promuj spalanie tłuszczu, ale niskie poziomy estrogenu podczas fazy lutealnej powodują przeciwny efekt: zwiększenie głodu i pragnienia oraz promowanie przechowywania tłuszczu. https://harmoniqhealth.com

Jak zoptymalizować trening wokół cyklu miesiączkowego

Jak dowiedziałeś się chwilę temu, nie musisz kalibrować swojego programu treningowego do cyklu miesiączkowego, aby zrobić fantastyczny postęp na siłowni.

W rzeczywistości, jeśli to utrudnia trzymać się programu programu , to nie jest warte kłopotu.

Jeśli tak jest, postępuj zgodnie z normalną rutyną treningową, niezależnie od fazy cyklu menstruacyjnego, i zaakceptuj, że nie możesz postępować tak szybko Lub poczuj się tak samo pływający na końcu cyklu menstruacyjnego.

Czytaj: Przestań próbować mieć świetne treningi

, które powiedziawszy, niektóre badania pokazują, że możesz uzyskać nieco lepsze wyniki Od treningu poprzez zorientowanie programu wokół cyklu menstruacyjnego.

Pamiętaj, że w ciągu pierwszych dwóch tygodni cykl menstruacyjnych E – Faza pęcherzykowa – możesz być w stanie wykonywać więcej powtórzeń i zestawów i podnieść większą wagę w treningach, szybciej odzyskiwać i budować więcej mięśni.

W ciągu najbliższego tygodnia po owulacji – Wczesna faza lutealna – Twoja wydajność może trochę poślizgnąć się, ale nadal powinieneś czuć się całkiem nieźle.

Następnie, podczas ostatniej fazy cyklu miesiączkowego – późna faza lutealna – Twoja wydajność będzie Prawdopodobnie trafisz i nie będziesz miał tyle energii do trenowania. Prawdopodobnie zacznie się to mniej więcej w tym samym czasie, co inne efekty zespołu przedmiesiączkowego i utrzymuje się do końca okresu (w sumie około 5 do 7 dni).

Zatem inteligentny sposób optymalizacji treningów w Związkiem z cyklem menstruacyjnym byłoby zaplanowanie bardziej intensywnych treningów w ciągu pierwszych trzech tygodni cyklu, a następnie łatwiejszych treningów w ciągu ostatniego tygodnia.

Co mam na myśli przez „bardziej intensywne treningi”, dokładnie? /p>

Dwie rzeczy:

  • agresywne naciskanie do dodania wagi lub powtórzeń podczas każdego treningu. Możesz przeczytać ten artykuł, aby dowiedzieć się więcej o nauce tej strategii, ale najważniejsze jest to, że jest to najskuteczniejszy sposób na zdobycie mięśni i siły.
  • Robiąc bardziej twarde zestawy. Obejmuje to robienie bardziej ciężkich zestawów do budowania mięśni i siły, które są zbliżone do niepowodzenia technicznego (punkt, w którym nie można już kontynuować właściwej formy) dla każdej grupy mięśni.
  • te są dwie strony monety budującej mięśnie i siły.

    Jeśli chodzi o zwiększenie przeciążenia progresywnego, zalecam użycie techniki zwanej podwójnej progresji , która obejmuje zwiększenie Waga do ćwiczeń po trafieniu w górny koniec zasięgu powtórzeń dla jednego zestawu.

    Na przykład, powiedzmy, że wykonujesz wycisk na ławce sztangi dla 4 do 6 powtórzeń.

    Jeśli naciśniesz 95 funtów na 6 powtórzeń na swoim pierwszym zestawie, dodajesz 5 funtów na każdą stronę paska do następnego zestawu.

    Jeśli, na następnym zestawie, możesz dostać co najmniej 4 powtórzenia z za pomocą 145 funtów, to nowa waga, z którą pracujesz, dopóki nie będziesz mógł nacisnąć go na 6 powtórzeń, przesunąć się w górę i tak dalej.

    Jeśli dostaniesz 3 lub mniej powtórzeń, zmniejszyć wagę dodaną o 5 funtów (140 funtów) i zobacz, jak następny zestaw Goe s. Jeśli nadal dostaniesz 3 powtórzenia lub mniej, zmniejsz wagę do oryginalnego obciążenia 6-reportażowego i pracuj z tym, aż będziesz mógł zrobić z nim dwa zestawy 6-ponowne, a następnie zwiększyć wagę na pasku.

    Możesz dowiedzieć się więcej o tym, jak używać podwójnego postępu w tym podcastie:

    Słuchaj: Jak używać podwójnej progresji, aby uzyskać więcej z treningów

    , jeśli chodzi o trening wokół menstrualu Cykl, chciałbyś spróbować dodać wagę i powtórki podczas każdego treningu w ciągu pierwszych trzech tygodni, a następnie skupić się na utrzymaniu tej samej wagi i powtórzeń dla każdego ćwiczenia w ostatnim tygodniu cyklu.

    to Zrób więcej twardych zestawów, cóż, po prostu robisz więcej twardych zestawów. Na przykład

    Jeśli robisz teraz trzy zestawy na ćwiczenie, zrób cztery w ciągu pierwszych trzech tygodni okresu. Następnie, w ostatnim tygodniu okresu, możesz upuścić to do dwóch zestawów na ćwiczenie, aby nadać swojemu ciału odtąd.

    Oto, jak by to wyglądało:

    Zasadniczo, Po prostu trenujesz mocniej niż zwykle przez trzy tygodnie, a potem rozkładasz przez tydzień.

    W przypadku, gdy nie znasz koncepcji, Deload jest okresem zmniejszonego Objętość treningu i/lub intensywność, aby zapewnić ciału czas na odzyskanie i przygotowanie się do trudniejszego treningu.

    W tym przypadku rozkładasz się, zmniejszając głośność (liczba zestawów na ćwiczenie) na pół, i Utrzymanie intensywności (waga używana dla każdego ćwiczenia).

    Czytaj: Jak używać Deloads, aby szybciej zdobywać mięśnie i siłę

    Podsumowanie: Nie musisz zmieniać treningu Program oparty na cyklu menstruacyjnym, ale może to pomóc ci zyskać mięsień i siłę nieco szybciej niż w innym przypadku.

    Jak zmienić dietę podczas cyklu miesiączkowego

    , kiedy nadejdzie do twojej diety, pierwsza Dwa tygodnie twojego cyklu menstruacyjnego powinny być płynne.

    Twój poziom głodu i energii i nastroj Aby pozostać na dobrej drodze.

    Kolejne dwa tygodnie okresu są trudniejsze w nawigacji.

    Wzrostu głodu i głodu, twoje ciało łatwiej przechowuje tłuszcz, a prawdopodobnie również będziesz Bądź trochę mniej zmotywowany do pozostania aktywnym fizycznie. Dla większości kobiet wszystko to dociera do crescendo na krótko przed okresem (zespół przedmienny), czyli w momencie, gdy przejadanie się lub całkowite binging staje się bardziej prawdopodobne.

    Jest kilka rzeczy, które możesz zrobić, aby przynajmniej częściowo złagodzić się Te problemy:

    1. Zaplanuj wszelkie oszustwa lub wycieczki w restauracji podczas fazy pęcherzykowej, gdy najmniej prawdopodobne jest przejadanie się lub przekształcisz posiłek w oszustwo (lub tydzień).

    może wydawać się sprzeczne z intuicją, aby zaplanować oszustwo posiłków Kiedy jesteś najmniej podekscytowany jedzeniem, ale o wiele łatwiej jest się kontrolować, gdy nie jesteś zajęty jedzeniem.

    Czytaj: Czy popełniasz te 5 błędów z posiłków?

    2. Bądź wybredny na temat planowania posiłków w fazie lutealnej. Prawdopodobnie będziesz chciał przejść się, a plan posiłków działa jak zestaw poręczy, aby utrzymać Cię na dobrej drodze.

    Oznacza to, że lodówka i spiżarnia jest zaopatrzeniem się w zdrowe jedzenie, składając składniki podczas gotowania i gotowania i gotowania i gotowania i gotowania Przygotowanie posiłków, które jesz poza domem i zabierając je ze sobą.

    Czytaj: Ostateczny przewodnik po skutecznym planowaniu posiłków

    3. Jedz nieco więcej kalorii podczas fazy lutealnej, a przynajmniej bezpośrednio przed i w ciągu okresu.

    Ponownie pomysł tutaj jest oswożenie głodu i pomoże ci pozostać zadowolonym, aby nie przejadać się. Jeśli to brzmi bardziej kłopotem niż warto, po prostu jedz tę samą liczbę kalorii podczas całego cyklu menstruacyjnego.

    (a jeśli chcesz konkretnych porad na temat tego, ile kalorii, ile kalorii, ile kalorii, ile kalorii, ile kalorii, ile kalorii, ile kalorii, ile kalorii, ile kalorii, ile kalorii, ile kalorii, ile kalorii, ile kalorii, ile Z każdego makroskładnika i które pokarmy powinieneś jeść, aby osiągnąć swoje cele fitness, weź quiz Legion Diet.)

    Jeśli obecnie próbujesz schudnąć, badania pokazują również, że robienie okresowych przerw z diety W ten sposób może poprawić twoje wyniki (niezależnie od fazy cyklu miesiączkowego, w którym się znajdujesz, czy też jesteś mężczyzną, czy kobietą).

    Czytaj: recenzja badań: może „oszukiwać” na swoim Dieta pomaga ci szybciej stracić tłuszcz?

    Podsumowanie: Nie musisz zmieniać diety podczas żadnej fazy cyklu menstruacyjnego, ale prawdopodobnie łatwiej będzie kontrolować swoje pragnienie podczas fazy pęcherzykowej, i może chcieć jeść nieco więcej podczas fazy lutealnej, aby utrzymać głód na dystans.

    Podsumowując trening i jedzenie podczas cyklu miesiączkowego

    Cykl menstruacyjny odnosi się do serii zmian hormonalnych i fizjologicznych, które występują w ciele kobiety mniej więcej co 28 dni, które są w dużej mierze podyktowane odpływem i przepływem estrogenu i progesteronu.

    Pierwsza połowa cyklu miesiączkowego cyklu menstruacyjnego jest nazywany fazą pęcherzykową , a druga połowa jest określana jako faza lutealna , z których oba trwają około 14 dni.

    podczas podczas Faza pęcherzykowa, poziomy estrogenu są wysokie, co oznacza, że ​​twój nastrój, motywacja i zdolność do odzyskiwania po treningach prawdopodobnie będą wysokie, a głód i pragnienia będą prawdopodobnie niskie.

    Estrogen powoduje również liczbę wielu osób Inne zmiany fizjologiczne, które utrudniają pozyskanie tłuszczu w fazie pęcherzykowej.

    Podczas fazy lutealnej poziomy estrogenu zmniejszają się, a poziomy progesteronu zwiększają się, co oznacza nastrój, motywację do szkolenia i zdolność do powrotu do zdrowia po treningach spadnie i głód, pragnienia i prawdopodobieństwo wzrostu tłuszczu wzrośnie.

    Na szczęście większość rese Arch pokazuje, że zmiany te mają dość niewielki wpływ na Twój trening. Chociaż możesz mieć nieco bardziej produktywne treningi podczas fazy pęcherzykowej, nie musisz zmieniać programu szkoleniowego, jeśli obecnie robisz dobre postępy. Wielki spadek wydajności w fazie lutealnej, dobrym pomysłem może być mocniejszy trening w ciągu pierwszych trzech tygodni cyklu menstruacyjnego i zabranie ostatniego tygodnia.

    Jeśli chodzi o dietę , będziesz chciał być ostrożnym przejadaniem się podczas fazy lutealnej.

    W tym celu możesz zaplanować oszustwo w fazie pęcherzykowej (gdy jesteś mniej pokusa, aby przejść się) i być bardziej sumiennym o planowaniu i przygotowywaniu posiłków w fazie lutealnej. Możesz także zjeść nieco więcej na fazie lutealnej, aby zdjąć głód. skomplikowane.

    Wszelkie potencjalne korzyści są dość małe, a jeśli wolisz trzymać się obecnego schematu jedzenia i ćwiczeń, nie brakuje dużo (jeśli cokolwiek).

    Jeśli jeśli Chcesz nieco szybszy postęp w swoich treningach lub masz problemy z utratą wagi z obecnym programem, podaj kroki w tym artykule wir.

    Jakie jest twoje zdanie w cyklu menstruacyjnym? Masz coś innego do podzielenia się? Daj mi znać w komentarzach pod spodem!

    + Referencje naukowe

  • Byrne, N. M., Sainsbury, A., King, N. A., Hills, A. P., & Amp; Wood, R. E. (2018). Przerywane ograniczenie energii poprawia wydajność utraty masy ciała u otyłych mężczyzn: badanie Matadora. International Journal of Otyty, 42 (2), 129–138. https://doi.org/10.1038/ijo.2017.206
  • Bruns, C. M., & amp; Kemnitz, J. W. (2004). Hormony płciowe, wrażliwość na insulinę i cukrzyca. W Ilar Journal / National Research Council, Institute of Laboratory Animal Resources (t. 45, wydanie 2, s. 160–169). Ilar J. https://doi.org/10.1093/ilar.45.2.160
  • Arnoni-Bauer, Y., Bick, A., Raz, N., Imbar, T., Amos, S. S. ., Agmon, O., Marko, L., Levin, N., & Amp; Weiss, R. (2017). Czy to ja czy moje hormony? Profile aktywacji neuroendokrynnej do wizualnych bodźców żywności w całym cyklu miesiączkowym. Journal of Clinical Endocrinology and Metabolizm, 102 (9), 3406–3414. https://doi.org/10.1210/jc.2016-3921
  • Fernández-Ruiz, J. J., de Miguel, R., Hernández, M. L., & Amp; Ramos, J. A. (1990). W czasie wpływu sterydów jajników na aktywność neuronów dopaminergicznych limbicznych i prążkowia w mózgu szczura samic. Farmakologia, biochemia i zachowanie, 36 (3), 603–606. https://doi.org/10.1016/0091-3057 (90) 90262-g
  • Wurtman, R. J., & amp; Wurtman, J. J. (1986). Pragnienie węglowodanów, otyłość i serotonina mózgu. Apetyt, 7, 99–103. https://doi.org/10.1016/S0195-6663 (86) 80055-1
  • Yonkers, K. A., O’Brien, P. S., & amp; Eriksson, E. (2008). Zespół napięcia przedmiesiączkowego. W Lancet (Vol. 371, wydanie 9619, s. 1200–1210). NIH Public Access. https://doi.org/10.1016/S0140-6736 (08) 60527-9
  • Dye, L., & amp; Blundell, J. E. (1997). Cykl menstruacyjny i kontrola apetytu: implikacje dla regulacji masy. Reprodukcja człowieka, 12 (6), 1142–1151. https://doi.org/10.1093/humrep/12.6.1142
  • Wurtman, R. J., & amp; Wurtman, J. J. (1995). Serotonina mózgowa, ratowanie węglowodanów, otyłość i depresja. W badaniach otyłości: vol. 3 Suppl 4. OBES Res. https://doi.org/10.1002/j.1550-8528.1995.tb00215.x
  • Hirschberg, A. L. (2012). Hormony seksualne, apetyt i zachowanie jedzenia u kobiet. W Maturitas (t. 71, wydanie 3, s. 248–256). Raturitas. https://doi.org/10.1016/j.maturitas.2011.12.016
  • Barth, C., Villringer, A., & amp; Sacher, J. (2015). Hormony płciowe wpływają na neuroprzekaźniki i kształtują dorosłą żeńską mózg podczas hormonalnych okresów przejściowych. W Frontiers in Neuroscience (t. 9, numer luty). Fundacja Research Frontiers. https://doi.org/10.3389/fnins.2015.00037
  • Davidsen, L., Vistisen, B., & amp; Astrup, A. (2007). Wpływ cyklu miesiączkowego na determinanty bilansu energetycznego: przypuszczalna rola w próbach utraty masy ciała. W International Journal of Otyty (t. 31, wydanie 12, s. 1777–1785). Int J Obes (Lond). https://doi.org/10.1038/sj.ijo.0803699
  • gao, Q., & amp; Horvath, T. L. (2008). Przesłuchanie między sygnalizacją estrogenu i leptyny w podwzgórzu. W American Journal of Physiology – Endocrinology and Metabolizm (t. 294, wydanie 5). Am J Physiol Endocrinol Metab. https://doi.org/10.1152/ajpendo.00733.2007
  • Butera, P. C. (2010). Estradiol i kontrola spożycia pokarmu. Fizjologia i zachowanie, 99 (2), 175–180. https://doi.org/10.1016/j.physbeh.2009.06.010
  • Daley, A. (2009). Rola ćwiczeń w leczeniu zaburzeń menstruacyjnych: dowody. W British Journal of General Practice (t. 59, wydanie 561, s. 241–242). Royal College of General Practitioners. https://doi.org/10.3399/bjgp09x420301
  • Kishali, N. F., Imamoglu, O., Katkat, D., Atan, T., & Amp; Akyol, P. (2006). Wpływ cyklu miesiączkowego na wydajność sportową. International Journal of Neuroscience, 116 (12), 1549–1563. https://doi.org/10.1080/00207450600675217
  • Brown, M. (2013). Wpływ estrogenu na mięśnie szkieletowe. W biologii integracyjnej zdrowia kobiet (s. 35–51). Springer New York. https://doi.org/10.1007/978-1-4614-8630-5_3
  • Velders, M. i amp; Diel, P. (2013). Jak hormony seksualne promują regenerację mięśni szkieletowych.
  • Posted in:
    Articles by:
    Published: