shadow

f., Imamoglu, O., Katkat, D., Atan, T. y Akyol, P.

f., Imamoglu, O., Katkat, D., Atan, T. y Akyol, P.

Recuerde que el estrógeno también aumenta la producción de serotonina y dopamina, lo que reduce el hambre y los antojos. A medida que los niveles de estrógeno caen, también lo hacen los niveles de serotonina y dopamina, permitiendo que el hambre y los antojos vuelvan a criar sus cabezas.

Los bajos niveles de serotonina son particularmente problemáticos, porque esto puede causar intensos anhelos de carbohidratos y aumentar el riesgo de atracones Comer.

Además, la serotonina mejora el estado de ánimo y los sentimientos de bienestar, pero el cuerpo requiere algo de carbohidratos para optimizar la producción de serotonina. Por lo tanto, una de las razones por las que muchas mujeres anhelan los carbohidratos antes de su período probablemente se deba a que sus cuerpos las alentan a impulsar la producción de serotonina (y, por lo tanto, su estado de ánimo) con carbohidratos.

En otras palabras, su cerebro es literalmente Instarte a que te comas feliz.

comer carboh pasteles, cereales para el desayuno, dulces, papas fritas y helados, no nutritivos, de alto fibra, llenando alimentos como avena, batatas, frutas y granos enteros.

Leer: Cómo saber exactamente cuántos Carbohidios que debe comer

Al mismo tiempo que todo esto está sucediendo, los niveles de progesterona están aumentando, lo que aumenta aún más el hambre.

no solo aumenta la progesterona, sino que también se reduce Sensibilidad a la insulina, que puede causar cambios de humor y energía y hambre.

Resumen: niveles altos de estrógeno durante la fase folicular reducen el hambre y los antojos y promover la quema de grasa, pero los bajos niveles de estrógeno durante la fase lútea causan el efecto opuesto: aumentar el hambre y los antojos y promover el almacenamiento de grasa.

Cómo optimizar su entrenamiento en torno a su ciclo menstrual

Como aprendió hace un momento, no tiene que calibrar su programa de entrenamiento a su ciclo menstrual para hacer un progreso fantástico en el gimnasio.

De hecho, si hacerlo hace que sea más difícil quedarse con su programa , entonces no vale la pena. o siéntase tan flotante durante el final de su ciclo menstrual.

Leer: Deja de tratar de tener excelentes entrenamientos

Dicho esto, algunas investigaciones muestran que puede obtener resultados ligeramente mejores Desde su entrenamiento orientando su programa alrededor de su ciclo menstrual.

Recuerde que durante las primeras dos semanas más o menos de su ciclo menstrual E, la fase folicular, puede realizar más repeticiones y sets y levantar más peso en sus entrenamientos, recuperarse más rápido y desarrollar más músculo como resultado.

durante la próxima semana después de la ovulación. —La fase lútea temprana: su rendimiento podría patinar un poco, pero aún debe sentirse bastante bien en general.

Entonces, durante la última fase de su ciclo menstrual, la fase lútea tardía, su rendimiento Probablemente reciba un golpe y no tendrá tanta energía para entrenar. Esto probablemente comenzará casi al mismo tiempo que los otros efectos del síndrome premenstrual y persistan hasta el final de su período (alrededor de 5 a 7 días en total).

Por lo tanto, una forma inteligente de optimizar sus entrenamientos en La relación con su ciclo menstrual sería planificar entrenamientos más intensos durante las primeras tres semanas del ciclo seguido de entrenamientos más fáciles durante la última semana.

¿Qué quiero decir con “entrenamientos más intensos”, exactamente

Dos cosas:

  1. presionando agresivamente para agregar peso o repeticiones en cada entrenamiento. Puede leer este artículo para aprender más sobre la ciencia detrás de esta estrategia, pero la conclusión es que esta es la forma más efectiva de ganar músculo y fuerza.
  2. haciendo más sets difíciles. Esto implica hacer conjuntos más pesados, musculares y de construcción de fuerza que se toman cerca de la falla técnica (el punto en el que ya no puede continuar con la forma adecuada) para cada grupo muscular.

estos son los dos lados a la moneda de construcción muscular y de fuerza.

Cuando se trata de aumentar la sobrecarga progresiva, le recomiendo que use una técnica llamada doble progresión , que implica aumentar Peso para un ejercicio después de alcanzar el extremo superior de su rango de repeticiones para un conjunto.

Por ejemplo, supongamos que está haciendo el press de banco de barra durante 4 a 6 repeticiones.

Si presiona 95 libras por 6 repeticiones en su primer set, agrega 5 libras a cada lado de la barra para su próximo set.

Si, en el siguiente conjunto, puede obtener al menos 4 repeticiones con 145 libras, ese es el nuevo peso con el que trabaja hasta que puede presionarlo durante 6 repeticiones, moverse hacia arriba, etc.

Si obtiene 3 o menos repeticiones, reduce el peso agregado en 5 libras (140 libras) y vea cómo el siguiente se pone en Goe s. Si aún obtiene 3 repeticiones o menos, reduzca el peso a la carga original de 6 repeticiones y trabaje con eso hasta que pueda hacer dos sets de 6 repeticiones con él, y luego aumente el peso en la barra.

Puede obtener más información sobre cómo usar la doble progresión en este podcast:

Escuchar: cómo usar doble progresión para obtener más de sus entrenamientos

cuando se trata de capacitar en torno a su menstrual Ciclo, desea intentar agregar peso y repeticiones en cada entrenamiento durante las primeras tres semanas, luego concentrarse en mantener el mismo peso y repeticiones para cada ejercicio durante la última semana de su ciclo.

a Haga más juegos difíciles, bueno, solo hace más juegos difíciles.

Por ejemplo, si está haciendo tres conjuntos por ejercicio en este momento, haga cuatro durante las primeras tres semanas de su período. Luego, durante la última semana de su período, podría dejar esto a dos conjuntos por ejercicio para darle a su cuerpo un respiro.

Así es como se vería esto:

Básicamente, básicamente, Estás entrenando más duro de lo habitual durante tres semanas, luego delunando durante una semana.

En caso de que no estés familiarizado con el concepto, un deload es un período de reducción Volumen de entrenamiento y/o intensidad para darle tiempo a su cuerpo para recuperarse y prepararse para un entrenamiento más duro.

En este caso, está delunda cortando su volumen (número de conjuntos por ejercicio) a la mitad, y Manteniendo su intensidad (el peso que usa para cada ejercicio).

Lea: Cómo usar deloads para ganar músculo y fuerza más rápido

Resumen: no necesita cambiar su entrenamiento programa basado en su ciclo menstrual, pero hacerlo podría ayudarlo a ganar músculo y fuerza un poco más rápido de lo que lo haría. a tu dieta, la primera Dos semanas de su ciclo menstrual deben ser una navegación suave.

sus niveles de hambre y energía y estado de ánimo deben ser bastante estables, los antojos deben ser mínimos y no debería tener que cambiar mucho sobre su dieta para mantenerse en el camino.

Las próximas dos semanas de su período son más difíciles de navegar.

El hambre y los antojos aumentan, su cuerpo almacena grasa más fácilmente, y probablemente también lo hará estar un poco menos motivado para mantenerse físicamente activo. Para la mayoría de las mujeres, todo esto llega a un crescendo poco antes de su período (síndrome premenstrual), que es cuando comer en exceso o los atracones directos se vuelve más probable.

Hay algunas cosas que puede hacer para mitigar al menos parcialmente Estos problemas:

1. Programe cualquier comida de trucos o salidas de restaurantes durante su fase folicular, cuando es menos probable que coma en exceso o convierta una comida de trucos en un día de trampa (o semana).

Puede parecer contradictorio planificar sus comidas de trucos Cuando está menos entusiasmado con la comida, pero es mucho más fácil controlarse cuando no está preocupado por la comida.

Lea: ¿comete estos 5 errores de comida de trucos?

2. Sea fastidioso sobre la planificación de comidas durante su fase lútea. Probablemente querrá comer en exceso, y un plan de comidas actúa como un conjunto de barandillas para mantenerlo en el camino.

Esto significa mantener su refrigerador y despensa repletos de alimentos saludables, sopesar ingredientes mientras cocina, y Preparando cualquier comida que coma fuera de la casa con anticipación y traerlas con usted.

Leer: La guía definitiva para una planificación efectiva de comidas

3. Coma un poco más de calorías durante su fase lútea, o al menos inmediatamente antes y durante su período.

Una vez más, la idea aquí es domesticar su hambre y ayudarlo a mantenerse satisfecho para que no coma en exceso. Sin embargo, si esto suena como una molestia más de lo que vale, solo coma la misma cantidad de calorías durante todo su ciclo menstrual.

(y si desea consejos específicos sobre cuántas calorías, cuántas calorías. de cada macronutriente, y qué alimentos debe comer para alcanzar sus objetivos de aptitud física, tome el cuestionario de la dieta Legion).

Si actualmente está tratando de perder peso, la investigación también muestra que tomar descansos periódicos de su dieta como este puede mejorar sus resultados (independientemente de la fase del ciclo menstrual en el que se encuentre, o si usted es un hombre o una mujer).

Leer: Revisión de la investigación: puede “engañar” en su ¿La dieta lo ayuda a perder grasa más rápido?

Resumen: no necesita cambiar su dieta durante ninguna fase de su ciclo menstrual, pero probablemente le resulte más fácil controlar sus antojos durante la fase folicular, y puede querer comer un poco más durante la fase lútea para mantener a raya el hambre.

el resultado final de entrenamiento y comer durante su ciclo menstrual

el El ciclo menstrual se refiere a una serie de cambios hormonales y fisiológicos que ocurren en el cuerpo de una mujer aproximadamente cada 28 días, que están dictados en gran medida por el flujo y flujo de estrógenos y progesterona.

la primera mitad del ciclo menstrual se conoce como la fase folicular , y la segunda mitad se conoce como la fase lútea , las cuales duran alrededor de 14 días.

durante La fase folicular, los niveles de estrógeno son altos, lo que significa que su estado visiol opiniones medicas de ánimo, motivación y capacidad para recuperarse de sus entrenamientos probablemente serán altos, y el hambre y los antojos probablemente serán bajos.

El estrógeno también causa una serie de Otros cambios fisiológicos que hacen que sea más difícil ganar grasa durante la fase folicular.

Durante la fase lútea, los niveles de estrógeno disminuyen y los niveles de progesterona aumentan, lo que significa su estado de ánimo, motivación para entrenar y capacidad para recuperarse de los entrenamientos caerá, y el hambre, los antojos, y la probabilidad de ganar grasa aumentará.

Afortunadamente, la mayoría de los rese Arch muestra que estos cambios tienen un impacto bastante pequeño en su entrenamiento. Si bien es posible que tenga entrenamientos un poco más productivos durante su fase folicular, no tiene que cambiar su programa de capacitación si actualmente está haciendo un buen progreso.

Si su progreso se ha estancado o tiende a notar un Gran caída en su rendimiento durante la fase lútea, puede ser una buena idea entrenar más duro durante las primeras tres semanas de su ciclo menstrual y tomar la última semana un poco más fácil.

Cuando se trata de su dieta , querrá tener cuidado de comer en exceso durante su fase lútea.

Para ese fin, puede programar comidas trucos durante su fase folicular (cuando esté menos tentado a comer en exceso) y ser más diligente sobre planificar y preparar comidas durante la fase lútea. También es posible que desee comer un poco más durante la fase lútea para llevar su hambre a un nivel superior.

En general, la gran conclusión aquí es que planificar su programa de entrenamiento y dieta en torno a su ciclo menstrual no es complicado.

Cualquier beneficio potencial es bastante pequeño, y si prefiere seguir con su régimen actual de alimentación y ejercicio, no le falta mucho (en todo caso).

si Sin embargo, desea hacer un progreso un poco más rápido en sus entrenamientos o tiene problemas para perder peso con su programa actual, darle un giro a los pasos de este artículo.

¿Cuál es su opinión sobre el ciclo menstrual? ¿Tienes algo más que compartir? ¡Déjame saber abajo en los comentarios!

+ referencias científicas

  1. Byrne, N. M., Sainsbury, A., King, N. A., Hills, A. P., & amp; Wood, R. E. (2018). La restricción de energía intermitente mejora la eficiencia de pérdida de peso en hombres obesos: el estudio de Matador. International Journal of Obesity, 42 (2), 129-138. https://doi.org/10.1038/ijo.2017.206
  2. Bruns, C. M., & amp; Kemnitz, J. W. (2004). Hormonas sexuales, sensibilidad a la insulina y diabetes mellitus. En Ilar Journal / National Research Council, Instituto de Laboratorio de Recursos Animales (Vol. 45, Número 2, pp. 160-169). Ilar J. https://doi.org/10.1093/ilar.45.2.160
  3. Arnoni-Bauer, Y., Bick, A., Raz, N., Imbar, T., Amos, S ., Agmon, O., Marko, L., Levin, N., & amp; Weiss, R. (2017). ¿Somos yo o mis hormonas? Perfiles de activación neuroendocrina para estímulos de alimentos visuales en todo el ciclo menstrual. Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, 102 (9), 3406–3414. https://doi.org/10.1210/jc.2016-3921
  4. Fernández-Ruiz, J. J., de Miguel, R., Hernández, M. L. y amp; Ramos, J. A. (1990). Curso de tiempo de los efectos de los esteroides ováricos sobre la actividad de las neuronas dopaminérgicas estriatales y estriatales en el cerebro de rata hembra. Farmacología, bioquímica y comportamiento, 36 (3), 603–606. https://doi.org/10.1016/0091-3057 (90) 90262-G
  5. Wurtman, R. J., & amp; Wurtman, J. J. (1986). Anhinación de carbohidratos, obesidad y serotonina cerebral. APETITE, 7, 99-103. https://doi.org/10.1016/s0195-6663 (86) 80055-1
  6. Yonkers, K. A., O’Brien, P. S., & amp; Eriksson, E. (2008). Síndrome premenstrual. En el Lancet (Vol. 371, número 9619, pp. 1200-1210). NIH Acceso público. https://doi.org/10.1016/s0140-6736 (08) 60527-9
  7. Dye, L., & amp; Blundell, J. E. (1997). Ciclo menstrual y control del apetito: implicaciones para la regulación del peso. Reproducción humana, 12 (6), 1142–1151. https://doi.org/10.1093/humrep/12.6.1142
  8. Wurtman, R. J., & amp; Wurtman, J. J. (1995). Serotonina cerebral, anhelo de carbohidratos, obesidad y depresión. En Obesity Research: vol. 3 Supl. 4. OBES Res. https://doi.org/10.1002/j.1550-8528.1995.tb00215.x
  9. Hirschberg, A. L. (2012). Hormonas sexuales, apetito y comportamiento alimentario en mujeres. En Maturitas (Vol. 71, Número 3, pp. 248–256). Maturitas. https://doi.org/10.1016/j.maturitas.2011.12.016
  10. Barth, C., Villringer, A., & amp; Sacher, J. (2015). Las hormonas sexuales afectan los neurotransmisores y dan forma al cerebro hembra adulta durante los períodos de transición hormonal. En fronteras en neurociencia (vol. 9, emisión de febrero). Frontiers Research Foundation. https://doi.org/10.3389/fnins.2015.00037
  11. Davidsen, L., Vistisen, B., & amp; Astrup, A. (2007). Impacto del ciclo menstrual en los determinantes del equilibrio energético: un papel supuesto en los intentos de pérdida de peso. En International Journal of Obesity (Vol. 31, Número 12, pp. 1777-1785). Int J Obes (Lond). https://doi.org/10.1038/sj.ijo.0803699
  12. Gao, Q., & amp; Horvath, T. L. (2008). La conversación cruzada entre el estrógeno y la señalización de la leptina en el hipotálamo. En American Journal of Physiology – Endocrinology and Metabolism (vol. 294, número 5). Am J Physiol Endocrinol Metab. https://doi.org/10.1152/ajpendo.00733.2007
  13. BUTERA, P. C. (2010). Estradiol y el control de la ingesta de alimentos. Fisiología y comportamiento, 99 (2), 175-180. https://doi.org/10.1016/j.physbeh.2009.06.010
  14. Daley, A. (2009). El papel del ejercicio en el tratamiento de los trastornos menstruales: la evidencia. En British Journal of General Practice (Vol. 59, número 561, pp. 241–242). Royal College of General Pracitioners. https://doi.org/10.3399/bjgp09x420301
  15. Kishali, N. F., Imamoglu, O., Katkat, D., Atan, T. y amp; Akyol, P. (2006). Efectos del ciclo menstrual en el rendimiento deportivo. International Journal of Neuroscience, 116 (12), 1549-1563. https://doi.org/10.1080/00207450600675217
  16. Brown, M. (2013). Efectos del estrógeno en el músculo esquelético. En Integrative Biology of Women’s Health (pp. 35–51). Springer Nueva York. https://doi.org/10.1007/978-1-4614-8630-5_3
  17. Velders, M., & amp; Diel, P. (2013). Cómo las hormonas sexuales promueven la regeneración del músculo esquelético.
Posted in:
Articles by:
Published: